Series de Velocidad en Running

Las series de velocidad son una herramienta fundamental para mejorar tu rendimiento como corredor. Ya seas principiante, intermedio o avanzado, incorporar estas rutinas en tu entrenamiento te ayudará a aumentar tu velocidad, resistencia y capacidad cardiovascular. En este artículo, exploraremos los beneficios de las series de velocidad y te propondremos entrenamientos adaptados a diferentes niveles.
¿Qué son las Series de Velocidad?
Las series de velocidad, también conocidas como entrenamiento de intervalos, consisten en alternar períodos de carrera a alta intensidad con períodos de recuperación activa o pasiva. Este tipo de entrenamiento te permite trabajar a ritmos más rápidos de lo habitual, mejorando tu capacidad aeróbica y anaeróbica.
Beneficios de las Series de Velocidad
Incorporar series de velocidad en tu rutina de entrenamiento ofrece numerosas ventajas:
- Mejora del VO2 máx: Aumenta tu capacidad de utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso.
- Mayor velocidad y resistencia: Te permite desarrollar una velocidad máxima superior y mejorar tu resistencia.
- Eficiencia en la técnica de carrera: Al correr a alta velocidad, mejoras tu coordinación y eficiencia de movimiento.
- Aumento de la capacidad pulmonar y cardiovascular: Fortalece tu sistema cardiorrespiratorio.
- Quema de grasa más eficiente: El entrenamiento de alta intensidad acelera el metabolismo.
Entrenamientos de Series de Velocidad por Niveles
Nivel Principiante
Si eres nuevo en el mundo de las series de velocidad, comienza con estos entrenamientos:
- Intervalos de 200 metros:
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave
- 4-6 repeticiones de 200 metros a ritmo rápido
- Recuperación: 200 metros de trote suave entre cada intervalo
- Enfriamiento: 5 minutos de trote suave
- Fartlek para principiantes:
- Calentamiento: 10 minutos de trote suave
- Alterna 1 minuto de carrera rápida con 2 minutos de trote suave
- Repite 5-7 veces
- Enfriamiento: 5 minutos de trote suave
Realiza estos entrenamientos una vez por semana, alternando con días de entrenamiento de resistencia y descanso.
Nivel Intermedio

Para corredores con experiencia, estos entrenamientos te ayudarán a seguir progresando:
- Series de 400 metros:
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave
- 6-8 repeticiones de 400 metros a ritmo de 5K
- Recuperación: 90 segundos de descanso activo entre cada serie
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave
- Entrenamiento de pirámide:
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave
- Series: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m
- Recuperación: Igual al tiempo de la serie anterior
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave
Incorpora estos entrenamientos 1-2 veces por semana en tu rutina.
Nivel Avanzado
Para corredores experimentados que buscan llevar su rendimiento al siguiente nivel:
- Series largas de velocidad:
- Calentamiento: 20 minutos de trote suave
- 4-5 repeticiones de 1000 metros a ritmo de 10K
- Recuperación: 3 minutos de trote suave entre series
- Enfriamiento: 15 minutos de trote suave
- Entrenamiento de velocidad mixto:
- Calentamiento: 20 minutos de trote suave
- 2 series de 1000m a ritmo de 10K
- 4 series de 400m a ritmo de 5K
- 4 series de 200m a máxima velocidad
- Recuperación: 2 minutos entre series largas, 90 segundos entre series medias, 60 segundos entre series cortas
- Enfriamiento: 15 minutos de trote suave
Realiza estos entrenamientos 2 veces por semana, asegurándote de tener suficiente recuperación entre sesiones.
Consejos para un Entrenamiento de Series Efectivo
- Calentamiento adecuado: Siempre comienza con un buen calentamiento para prevenir lesiones.
- Progresión gradual: Aumenta la intensidad y volumen de las series de forma progresiva.
- Recuperación activa: Utiliza el trote suave como recuperación entre series para mantener el flujo sanguíneo.
- Escucha a tu cuerpo: Ajusta la intensidad si sientes fatiga excesiva o dolor.
- Variedad en el entrenamiento: Combina diferentes tipos de series para trabajar distintos aspectos de tu rendimiento.
Las series de velocidad son una herramienta poderosa para mejorar tu rendimiento como corredor, independientemente de tu nivel. Incorpora estos entrenamientos de forma gradual en tu rutina y verás mejoras significativas en tu velocidad y resistencia. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tus necesidades y objetivos.
Enlaces de interés:
- Sternitz: https://sternitz.es/running/entrenamientos-de-velocidad-y-agilidad/entrenamiento-de-velocidad-para-corredores-intermedios-supera-tus-limites/
- Runners World: https://www.runnersworld.com/es/training/a35337122/mejor-entrenamiento-de-series-para-ser-mas-veloz-y-mejorar-tu-resistencia/
- SportSience: https://sportsciences.es/entrenamiento-de-velocidad-para-corredores-beneficios-y-guia/