El ciclismo, una pasión que desafía tus límites.

Para convertirte en un autentico maestro de las dos ruedas, conocer tu Umbral de Potencia Funcional (FTP) es la llave que abre te las puertas al éxito, es por esto que el Ciclismo y el FTP están muy vinculados con el rendimiento del ciclista.

¿Qué es el FTP?

El FTP, también conocido como UPF (Umbral de Potencia Funcional), es la potencia máxima media que puedes mantener de forma constante durante un periodo de tiempo determinado. Se expresa en vatios (W) y es un indicador clave de tu capacidad aeróbica.

Imagina el FTP como un motor:

Un motor potente te permite:
- Subir cuestas con mayor facilidad.
- Mantener un ritmo constante en llano.
- Realizar sprints explosivos.
- Participar en carreras de larga distancia con mayor resistencia.
Un motor débil te limita:
- Te obliga a reducir el ritmo y esforzarte más para alcanzar tus objetivos ya que no esta preparado para soportar grandes cargas.
- Te puede dejar sin energía en los momentos cruciales de una carrera, porque su recuperación es más lenta al tener un umbral más corto.

Importancia del FTP en el ciclismo:

Entrenamiento efectivo: El FTP te permite entrenar en diferentes zonas de intensidad, desde esfuerzos aeróbicos ligeros hasta intervalos de alta intensidad. Cada zona tiene un impacto específico en tu rendimiento, permitiéndote desarrollar diferentes habilidades como:
- Resistencia: Te permite mantener un ritmo constante durante largos periodos de tiempo.
- Velocidad: Te permite realizar sprints y alcanzar velocidades más altas.
- Potencia: Te permite superar obstáculos como cuestas empinadas o contra el viento.
Medición del progreso: Evaluar tu FTP regularmente te permite observar tu evolución y determinar la eficacia de tu entrenamiento. Es como tener un medidor de tu condición física, permitiéndote:
- Identificar áreas de mejora.
- Celebrar tus logros.
- Ajustar tu plan de entrenamiento para alcanzar tus objetivos de forma más precisa.
Estrategia de carrera: Conocer tu FTP te ayuda a establecer una estrategia adecuada para carreras y eventos:
- Cuánto tiempo puedes mantener un ritmo determinado así como el esfuerzo realizado.
- Dosificar tu esfuerzo para un rendimiento óptimo.
- Evitar quedarte sin energía en los momentos cruciales por lo que aprendes a dosificar la energía.
- Elegir la mejor táctica para competir contra otros ciclistas ya que te permite conocerte en las diferentes zonas cardiovasculares.

¿Cómo se calcula el FTP?

Existen diversos métodos para calcular el FTP desde pruebas de campo hasta tests específicos en rodillo. Algunas opciones comunes son:

Test de 20 minutos: Un esfuerzo constante de 20 minutos en rodillo, con la potencia media como referencia para el FTP. Este test es ideal para principiantes e intermedios, ya que es:
- Relativamente sencillo de realizar.
- Ofrece una buena aproximación del FTP.
Test de 8 minutos: Un test más intenso, ideal para ciclistas experimentados:
- Una mayor precisión que el test de 20 minutos.
- Es más exigente, por lo que se recomienda solo para ciclistas experimentados y con buena condición física.
Test de rampa: Un test incremental de 20-30 minutos, que consiste en aumentar la intensidad gradualmente hasta el agotamiento.
- Es el más preciso.
- También el más duro, por lo que se recomienda solo para ciclistas experimentados y con buena condición física.

Los vatios y el FTP:

Los vatios son la unidad de medida de la potencia, y hemos de decir que son esenciales para poder cuantificar el esfuerzo en el ciclismo. Es por esto que el FTP se expresa en vatios, lo que nos permite:

Obtener una comparación precisa entre los diferentes ciclistas así las diferencias fisicas como la estatura y el peso no se ven afectadas.
Un seguimiento del progreso de manera individual ya que nos permite medir el esfuerzo.
Establecer objetivos de entrenamiento específicos y medibles por lo que se puede observar el progreso del ciclista.

Ejemplos de FTP y su impacto en el rendimiento:

El ciclista A tiene un FTP de 250 vatios:
- Puede subir una cuesta de 10 km al 5% de pendiente a una velocidad de 10 km/h.
- Puede mantener un ritmo de 30 km/h en llano durante 2 horas.
- Puede realizar un sprint de 30 segundos a una potencia máxima de 700 vatios.
El Ciclista B tiene un FTP de 300 vatios:
- Puede subir la misma cuesta de 10 km al 5% de pendiente a una velocidad de 12 km/h.
- Puede mantener un ritmo de 35 km/h en llano durante 2 horas.
- Puede realizar un sprint de 30 segundos a una potencia máxima de 850 vatios.

Por lo que podemos decir que el FTP es una herramienta fundamental para el ciclista, conocer tu FTP te permite entrenar de una manera más efectiva y así medir tu progreso y planificar tus competiciones.

En otra publicación te mostraremos cómo calcularlo, y ajustarlo a las zonas de entrenamiento así cómo la importancia de una buena nutrición en tus sesiones de entrenamiento y competiciones pueden marcar la diferencia entre la victoria o un autentico desastre energético.