10km – Consejos para preparar una carrera de 10km

Comencemos desde el principio y sigamos esta lista de consejos para el día de la carrera de 10km. Todo esto se basa en que has hecho el trabajo para prepararte para un 10km y ahora estamos afinando los detalles de último minuto.

Deja de Decir: es solo un 10km

Una de las cosas que mas molesta a un entrenador es cuando las personas se refieren a cualquier distancia más corta que un maratón como «solo» esa distancia. En primer lugar, todos los logros en la carrera deben ser celebrados, ya sea que cruces la línea de meta en una carrera de una milla o una carrera de 100 km.

Cuanto más corta sea la carrera, más rápido debería ser el ritmo. Un 5K puede ser tan difícil como un maratón debido al esfuerzo físico y mental requerido para esforzarte al máximo.

Un 10km no es una carrera fácil, simplemente es un tipo diferente de desafío físico y mental.

Los corredores experimentados no deben ver la carrera de 10km como «solo un 10km». En su lugar, enfócate en el desafío de correr lo más rápido posible durante 10 kilómetros, lo que será un reto incluso para maratonistas experimentados. {Puntos extra para convertirte en un corredor de resistencia más rápido.

Estrategia para el Día de la Carrera: cubriendo ritmo, alimentación y mentalidad para una buena carrera.

Acepta la Incomodidad Física

No importa cuán bien entrenado estés, las últimas metros de un 10km te quemarán los pulmones y los cuádriceps. Esa es la consecuencia inevitable de esforzarte al máximo durante esa distancia.

Esto no significa que debas reducir la intensidad durante la carrera de 10km, especialmente si eres un corredor experimentado que busca establecer un nuevo récord personal. Más bien, debes prepararte

mentalmente para estar cómodo con las sensaciones físicas de correr intensamente.

Qué Comer Antes de un 10km

El 10km no es lo suficientemente largo como para requerir alimentación durante la carrera, pero no quieres estar en la línea de salida con el estómago vacío. ¡Así es, DEBES COMER para un rendimiento óptimo!

Dado que un 10km no agotará tus reservas de glucógeno, mantén tu comida normal antes de correr. Algunas ideas probadas y verdaderas de corredores de todo el mundo:

• un plátano y 1 cucharada de mantequilla de nueces (ideal para comer sobre la marcha)
• 2 rebanadas de pan tostado con mantequilla de cacahuete
• 1/2 taza de avena con bayas
• un batido de proteínas + un puñado de frutos secos

El café antes de correr debe cronometrarse para obtener el impulso máximo: tarda aproximadamente 45 minutos en alcanzar su pico en tu sistema.

¡Bebe electrolitos!

Desayuna aproximadamente de 1 a 2 horas antes de la carrera, dependiendo de cómo tu estómago tolere la comida.

En la línea de salida, es posible que también quieras consumir carbohidratos rápidos adicionales. Mientras calientas, come una galleta o algo similar. La idea es que esto tomará alrededor de 30 minutos para entrar en tu sistema y brindarte un impulso.

EVITA: Yogur y la mayoría de los lácteos, ya que se sabe que causan problemas estomacales durante los entrenamientos. Tiene sentido cuando consideras lo que sucede con los lácteos cuando se calientan… ¡se cuajan!

Tampoco es necesario cargar carbohidratos la semana anterior a un 10km.

De hecho, la carga excesiva de carbohidratos podría frenarte y aumentar el riesgo de problemas intestinales al día siguiente. Come una comida normal la noche anterior. Si tienes riesgo de problemas intestinales durante las carreras, evita verduras, legumbres u otros alimentos ricos en fibra en la cena de la noche anterior. Deja de cargar carbohidratos, descubre por qué.

Maneja los Aspectos Básicos

¿Cuáles son los aspectos básicos? Todas las pequeñas cosas que puedes hacer para mantenerte tranquilo y eliminar cualquier estrés que afecte tu enfoque en la carrera.

• Llega temprano para evitar problemas de tráfico y colas en los baños portátiles.
• Haz cola para los baños portátiles, créeme, los usarás.
• Lleva agua y un refrigerio al inicio, para que puedas beber o comer un poco si no lo hiciste antes.
• Realiza un calentamiento dinámico corto.
• Realiza una carrera de recuperación ligera de hasta 2 kilometros con 3-4 aceleraciones.
• Considera tu objetivo al decidir dónde ubicarte en la línea de salida, si no hay cajones; estar demasiado atrás significa zigzaguear, estar demasiado adelante significa sentirte atropellado.
• Encuentra una liebre o grupo de ritmo cerca de tu objetivo.

Consejos para una Carrera de 10km. Cómo Llevar el Ritmo.

¿Has salido demasiado rápido en carreras anteriores? Es hora de una estrategia de carrera de 10km, llamada ritmo.

Resulta que la forma ideal de lograr un nuevo récord personal en una carrera es apuntar a un ritmo uniforme de principio a fin. En el 10km, es posible que estés buscando un ligero split negativo si te sientes realmente bien. Un split negativo es cuando haces la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera mitad.

Aquí tienes una detallada Tabla de Ritmo de 10km para ayudarte a encontrar tu tiempo estimado de finalización.

Mentalmente queremos dividir la carrera en tercios.

Kms. 1-3

Oblígate a no ir más rápido que el ritmo objetivo que has establecido para ti. Al principio, te parecerá demasiado fácil y sentirás que te estás conteniendo. Esto es ideal.

Comenzar demasiado rápido es el error que afecta a la mayoría de los corredores, lo cual te darás cuenta más adelante en la carrera cuando empieces a pasar a otros corredores. Quieres terminar fuerte, no empezar fuerte y desinflarte.

Kms. 4-7

En este punto, deberías haber encontrado tu ritmo objetivo de carrera. Quieres mantenerte dentro de unos segundos a cada lado de tu objetivo, sabiendo que podrías ser un poco más lento en las subidas y recuperar ese tiempo en las bajadas.

Asegúrate de tomar agua o electrolitos cuando estén disponibles para mantenerte hidratado.

Enfócate en una rápida cadencia de pasos y verifica tu postura. Si el ritmo comienza a sentirse demasiado difícil, pensar en la rápida cadencia en lugar de estirar las piernas puede marcar la diferencia.

Kms. 8-10

Ahora se trata de profundizar y utilizar toda la determinación que tengas. Piensa en todo el trabajo que has realizado y abrázate a esa incomodidad.

Si todavía te sientes realmente fuerte, entonces puedes empezar a aumentar gradualmente el ritmo en las millas restantes. Solo recuerda que aumentar mucho el ritmo en el kilometro 7 podría ser difícil de mantener. Así que haz pequeños aumentos continuamente.

Si empiezas a sentir que todo se desmorona, enfócate nuevamente en tu respiración, mueve los brazos y si necesitas reducir la velocidad, hazlo. Pero con suerte, gracias a un ritmo inteligente, lo que sientes ahora es que puedes mantener este ritmo incluso si se siente más difícil que cuando empezaste.

Disfruta de tú resultado

No importa lo que suceda el día de la carrera, recuerda que es solo un día.

No resta valor al tiempo que pasaste entrenando y fortaleciéndote. Si no fue tu día, eso le pasa a todos.

No se puede predecir cuándo podríamos tener un día difícil o cuando el clima hará que las cosas sean mucho más difíciles.

Ahora te queda recuperar fuerzas y medir las sensaciones, piensa que solo por el hecho de haber participado en la carrera ya has dado un gran paso. Y seguramente con esfuerzo y dedicación en tu próxima competición podrás superar el resultado, sigue así y llegaras a alcanzar tu MMP (mejor marca personal)

Ahora puedes aprovechar para limpiar tus zapatillas, aquí te contamos cómo puedes hacerlo.