Entrenamiento con pesas. Ya sea que tu objetivo sea aumentar la masa muscular o lograr un cuerpo más tonificado y en forma, el levantamiento de pesas puede ayudarte a alcanzarlo.

El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o fuerza, desarrolla músculos más fuertes, fortalece tus huesos y articulaciones, y puede ayudar a mantener tu metabolismo en un estado saludable, lo que significa que quemarás más calorías incluso cuando estés en reposo.

Los beneficios del levantamiento de pesas no son exclusivos para los jóvenes. El entrenamiento con pesas a medida que envejecemos puede ayudar a combatir la pérdida de masa muscular y movilidad, así como mejorar el bienestar psicológico.

Además, ni siquiera necesitas apuntarte a un gimnasio. Simplemente puedes utilizar el peso de tu cuerpo para muchos ejercicios o emplear pesas libres, bandas de resistencia u otro equipo de fitness en casa para obtener resultados.

¿Qué necesitas para comenzar el entrenamiento con pesas?

Si nunca has levantado pesas antes, considera empezar con la ayuda de un entrenador personal certificado. Ellos podrán enseñarte la forma adecuada para ejercicios específicos y diseñar un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a tus necesidades.

Muchos gimnasios o centros de fitness ofrecen sesiones de entrenamiento introductorias a bajo costo o incluso de forma gratuita, o tienen entrenadores disponibles para responder tus preguntas. Además, muchos entrenadores personales ofrecen entrenamiento en línea a través de plataformas de video.

Aunque la mayoría de los gimnasios tienen una combinación de máquinas de resistencia y pesas libres, como mancuernas y barras, también puedes realizar un completo entrenamiento con pesas en casa con equipo básico.

Opciones de equipo No necesariamente necesitas pesas para aumentar la masa muscular y tonificar tu cuerpo. Por ejemplo, para algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones o sentadillas, solo necesitas el peso de tu cuerpo para proporcionar resistencia. Puedes ampliar las opciones de tu entrenamiento en casa con mancuernas.

Las pesas rusas, que son bolas ponderadas con asas, son otra opción popular. Muchos ejercicios con pesas rusas trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que los hace efectivos para un entrenamiento de cuerpo completo, especialmente si tienes poco tiempo.

Las bandas de resistencia también son una adición útil a tu equipo de entrenamiento. Estas bandas elásticas codificadas por colores proporcionan diferentes niveles de resistencia al ser estiradas y estiradas. Debido a que son ligeras y portátiles, puedes llevarlas contigo cuando viajas.

Consejos de levantamiento de pesas para principiantes:

Una repetición es un movimiento completo de ejercicio.
Una serie es un cierto número de repeticiones.
Por ejemplo, de 10 a 15 repeticiones conforman una serie.

Calienta. Realiza alguna actividad aeróbica, como correr o caminar rápido durante 5 minutos, para aumentar el flujo sanguíneo en tus músculos y prepararlos para un buen entrenamiento. Saltar a la comba o hacer saltos de tijera durante unos minutos también son buenas opciones de calentamiento.

Comienza con pesos más ligeros. Quieres comenzar con un peso que puedas levantar de 10 a 15 veces con la forma adecuada. Empieza con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones, y avanza gradualmente a 3 series o más.

Aumenta el peso gradualmente. Cuando puedas hacer fácilmente el número recomendado de series y repeticiones, aumenta el peso en un 5 a 10 por ciento. Asegúrate de que este sea el peso adecuado para ti antes de realizar un entrenamiento completo.

Descansa al menos 60 segundos entre series. Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular, especialmente al principio.

Limita tu entrenamiento a no más de 45 minutos. Puedes obtener el entrenamiento que necesitas en este período de tiempo. Sesiones más largas pueden no conducir a mejores resultados y pueden aumentar tu riesgo de agotamiento y fatiga muscular.

Estira suavemente tus músculos después de tu entrenamiento. El estiramiento puede ayudar a aumentar tu flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir tu riesgo de lesiones.

Descansa un día o dos entre entrenamientos. Descansar le da a tus músculos tiempo para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.