Prepararse para la Maratón. Después de meses de duro entrenamiento, puede parecer extraño que la preparación final para la carrera incluya poco running. Muchos maratonianos se ponen nerviosos (¡completamente normal!), y sienten la tentación de correr más durante la semana previa pensando que así estarán mejor preparados. Pero reducir el kilometraje, o hacer *tapering, es crucial para el éxito en tu maratón.

Te contamos qué hacer la semana antes del maratón y el día anterior a la gran carrera:

Prepararse para la Maratón. ¿Cuánto debo correr y entrenar la semana antes de la maratón?

Reduce tu kilometraje a aproximadamente un tercio de lo habitual durante tu última semana. Mantén tu ritmo fácil habitual. Descansa de correr al menos uno o dos días durante la semana de la maratón. Algunos prefieren descansar los dos días previos a la carrera, mientras que otros prefieren descansar el viernes previo a una maratón de domingo y hacer una carrera muy suave de 20 a 30 minutos el día anterior para liberar tensiones. Puedes hacer una carrera corta a ritmo de maratón durante la semana para recordar a tus piernas cómo se siente.

Olvídate del entrenamiento de fuerza la semana previa a la maratón. Necesitas que tus músculos descansen y almacenen glucosa (tu combustible), y el entrenamiento de fuerza puede interferir con eso. De todas formas, no verás los beneficios del entrenamiento de fuerza hasta después de la maratón, y de hecho podría perjudicar tu rendimiento ya que tus músculos aún podrían estar doloridos o no completamente recuperados el día de la carrera.

Si quieres un masaje pre-carrera, asegúrate de hacerlo al menos una semana antes de la carrera para que tus músculos se recuperen por completo.

Prepararse para la Maratón. ¿Qué debo comer y beber?

Mantén una dieta rica en carbohidratos complejos (panes, pastas y cereales integrales), y bebe muchos líquidos. Aproximadamente el 65-70% de tus calorías deben provenir de los carbohidratos. No experimentes con alimentos nuevos, cíñete a tus comidas y tentempiés habituales que consumiste durante el entrenamiento.

No necesitas beber bebidas deportivas constantemente la semana anterior. El agua mineral es suficiente para mantenerte hidratado. Intenta limitar el consumo de alcohol, ya que no solo te deshidrata, sino que también puede interferir con tu sueño.

¿Qué más debería hacer la semana antes del maratón?

Evita las situaciones o actividades estresantes en el trabajo y en casa. Vas a estar estresado e irritable, así que no quieras asumir nuevos proyectos ni ponerte en situaciones que te generen más presión. Si puedes tomarte un descanso del trabajo, date un tiempo libre en los días previos a la carrera.

Mantén la calma y la confianza, y recuerda que los nervios previos a la carrera son normales. Busca estrategias para reducir la ansiedad.

Mantente ocupado, pero en actividades relajantes como leer, ver televisión o estar con amigos y familiares.

Comienza a preparar tu equipaje. Nunca es demasiado pronto para empezar a preparar la maleta para tu maratón, dejarlo para el último minuto te generará estrés innecesario y ansiedad. Esto es especialmente importante si tu maratón está fuera de la ciudad y tendrás que llevar ropa para correr y ropa normal.

Prepararse para la Maratón. Usa una lista de cosas necesarias para tu maratón para asegurarte de no olvidar nada.

Planifica tu atuendo de carrera con antelación y asegúrate de tener todo lo que necesitas. No estrenes ropa ni zapatillas el día de la carrera. Recuerda una de las reglas de oro del maratón: ¡Nada nuevo el día de la carrera!

No pienses en comprar tus geles deportivos favoritos u otras necesidades en la expo de la carrera. No puedes estar seguro de encontrar lo que necesitas, así que es mejor comprarlo con antelación y guardarlo con el resto de tus esenciales para la carrera.

Duerme lo suficiente. El sueño es fundamental durante este periodo. Intenta acostarte temprano todas las noches, no dormir lo suficiente durante la semana previa al maratón puede afectar tu rendimiento. Y acostarte temprano en los días previos al maratón te facilitará conciliar el sueño la noche anterior a la carrera. Si tienes problemas para dormir, prueba algunos consejos para mejorar el sueño.

Prepara a tu equipo de apoyo. Ser espectador de un maratón también es un trabajo duro, así que asegúrate de que tus familiares y amigos estén preparados para animarte durante algunas horas. Comparte estos consejos para espectadores de maratones con ellos para que sepan qué esperar y tengan todo lo que necesitan. ¡Dales también ideas para carteles de maratón para que puedan mostrarte su apoyo!

*Tapering es la reducción gradual del entrenamiento en las semanas previas a una competición para optimizar el rendimiento y evitar lesiones. Se reduce el volumen e intensidad, escuchando al cuerpo y manteniendo una dieta y descanso adecuados.

Referencias: 10 Marathon Mistakes to Avoid in Your First Marathon

5 Rookie Marathon Mistakes to Avoid