Qué comer antes durante y después de un 10K
La nutrición es tu motor silencioso en un 10K. Ajustar carbohidratos, hidratación y tiempos marca la diferencia entre sufrir o volar. Aquí verás qué comer antes durante y después de un 10K para llegar fuerte.
Antes del 10K
En un 10K no necesitas una carga agresiva, pero sí priorizar carbohidratos el día previo. Haz que el 50–60% de tus comidas sean carbohidratos fáciles de digerir, con baja fibra. Evita probar cosas nuevas.
3–4 horas antes, toma una comida ligera rica en carbohidratos: avena con miel o arroz blanco con proteína magra. Mantén las grasas y la fibra bajas para proteger tu estómago. Hidrátate de forma progresiva.
Entre 1–2 horas antes, opta por un snack de carbohidrato simple: tostada con mermelada, plátano maduro o barrita baja en fibra. Si hace calor, añade electrolitos a pequeños sorbos.
En los 60 minutos previos, si necesitas un extra, toma medio plátano, dátiles o sorbos de bebida deportiva. Evita proteína y grasa para no enlentecer la digestión en la salida.
Durante el 10K
En la mayoría de corredores, el glucógeno cubre hasta 75–90 minutos, por lo que no hace falta ingerir sólidos. Enfócate en beber agua o bebida con electrolitos en avituallamientos.
En ambientes calurosos, los electrolitos ayudan a mantener el equilibrio y reducir riesgo de calambres. Toma sorbos pequeños y regulares según sed y tolerancia.
Si el 10K se acerca a 60 minutos o es muy intenso, un gel único puede ser útil. Tómalo con agua para una absorción más rápida y cómoda para el estómago.
Después del 10K
La reposición rápida acelera tu recuperación. En los 30–60 minutos tras meta, combina carbohidratos con proteína en proporción 3:1 o 4:1 para reponer glucógeno y reparar músculo.
Opciones prácticas: leche con cacao, batido de proteína con fruta o bebida de recuperación. Luego, sigue rehidratando hasta ver la orina amarillo pálido.
Dentro de 2 horas, haz una comida completa con carbohidratos complejos, proteína magra y grasas saludables. Mantén la fibra moderada si sientes el estómago sensible.
Plan de ejemplo de lo que hay qué comer antes durante y después de un 10K
Día previo: comida base de carbohidratos fáciles (arroz, pasta, patata, pan blanco) con proteína magra. Evita fritos, legumbres y salsas pesadas para cuidar el intestino.
3–4 h antes: 60–90 g de carbohidratos con poca fibra y 15–20 g de proteína. Ejemplo: arroz blanco + pechuga y un zumo pequeño. Agua a pequeños sorbos.
1–2 h antes: 25–40 g de carbohidratos simples como tostada con miel o plátano. Si hace calor, añade sales. Evita fibra alta o lácteos si eres sensible.
Durante: sorbos de agua o bebida isotónica según calor y ritmo. Considera 1 gel si esperas >55–60 min o si tu intensidad es muy alta.
Post: 30–60 min, carb + proteína (3–4:1). En 2 h, comida completa de recuperación. Sigue hidratando con agua y electrolitos si sudaste mucho.
Consejos avanzados
Entrena tu intestino en sesiones largas con el mismo gel o bebida que usarás en carrera. No improvises el día D: mejora tolerancia y confianza digestiva con práctica.
La cafeína puede ayudar si la toleras: úsala en entrenos para evaluar dosis y efecto. Combínala siempre con agua para cuidar el estómago y la absorción.
Controla la fibra el día previo y la mañana de la carrera. Prioriza fuentes bajas en residuo para minimizar molestias gastrointestinales y urgencias.
Esperamos que te hayan resultado utiles estos tips de qué comer antes durante y después de un 10K.
Fuentes
Precision Fuel & Hydration. (2021). How much carbohydrate do athletes need per hour? https://www.precisionhydration.com/
International Society of Sports Nutrition. (2008). Position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2575187/
Kerksick, C. M., et al. (2020). Coingestion of carbohydrate and protein on muscle glycogen. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7803445/
