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Correr bien, 8 consejos para lograrlo

Mejorar tu forma al correr puede ayudarte a ser más rápido corriendo, de una manera más eficiente y cómoda, y con menos estrés en tu musculatura y reduciendo el riesgo de lesiones. Una forma correcta al correr disminuye el riesgo de fatiga muscular y asegura que saques el máximo rendimiento de tu carrera. Sigue estos sencillos consejos para perfeccionar tu técnica.

Mira hacia adelante al correr.

No mires hacia tus pies. Debes enfocar la vista en el suelo a unos 3 o 6 metros por delante de ti. Esta no solo es una forma adecuada de correr, sino también más segura, ya que te permite ver lo que viene y evitar caídas.

¿Tu cabeza se inclina hacia adelante mientras corres? Esto pone mucho estrés en los músculos del cuello y los hombros, lo que puede provocar tensión. Asegúrate de no inclinar la cabeza hacia adelante al correr; mantenla para que tus orejas estén justo sobre el centro de tus hombros.

Mantén las manos a la altura de la cintura.

Intenta mantener tus manos a la altura de la cintura, justo donde podrían rozar ligeramente tu cadera. Tus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Algunos principiantes tienden a llevar las manos muy cerca del pecho cuando empiezan a correr, especialmente cuando tienen síntomas de cansancio y fatiga.

Sostener los brazos de esa manera puede hacer que te canses más y sentir rigidez y tensión en los hombros y el cuello. (Sin embargo, si estás corriendo a gran velocidad, tus brazos naturalmente llevarán tus manos hacia atrás y arriba).

Relaja las Manos al correr.

Al correr, mantén los brazos y las manos lo más relajados posible. Evita apretar los puños o apretar las manos. Toda esa tensión se trasladará desde ahí hacia arriba, llegando a los hombros y el cuello.

Un puño relajado es ideal: imagina que estás sosteniendo un huevo en cada mano y no quieres que se rompa.

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Verifica tu Postura.

Mantén una postura recta y erguida al correr. Tu cabeza debe estar alta, la espalda recta y los hombros bien nivelados. Asegúrate de no inclinarte mucho hacia adelante o hacia atrás en la cintura, es muy habitual ver corredores inclinados hacia adelante cuando están fatigados.

Verifica tu postura de vez en cuando. Al final de tu carrera, es común encorvarse un poco, lo que puede provocar dolor en el cuello, los hombros y la parte baja de la espalda. Cuando sientas que te estás encorvando, saca pecho. Además, usar zapatillas de correr sin elevación puede ayudar a prevenir el impacto del talón.

Mantener una buena forma al final de tu carrera es importante para combatir la fatiga y terminar con fuerza.

Relaja los hombros.

Tus hombros deben estar lo mas relajados y alineados posible (mirando siempre hacia adelante), y no encorvados. Al encorvar los hombros hacemos que se apriete el pecho y esto dificulta nuestra respiración. Si relajas los hombros hará que respires mucho mejor.

Asegúrate de que tus hombros no estén pegados a tus orejas al correr. Si lo están, junta los omóplatos en tu espalda, como si fueran puertas de ascensor que necesitas cerrar. Mantén la posición y deja que los hombros caigan.

Revisa periódicamente la posición de tus hombros cuando estes corriendo para asegurarte de que permanezcan relajados. Si notas que vuelves a encorvarlos, repite el movimiento de juntar los omóplatos.

Mantén los brazos a los lados.

Evita balancear los brazos de un lado a otro como si estuvieras tocando un tambor. Si tus brazos al correr cruzan tu pecho, es más probable que te encorves, lo que significa que no estás respirando eficientemente. Una respiración ineficiente o superficial también puede provocar calambres en el área abdominal y aumentar la fatiga.

Cuando estás cansado o tenso, tus manos comienzan a moverse hacia arriba, dirigiéndose hacia los hombros, acortando la distancia entre el brazo superior y el antebrazo. Si notas que esto está sucediendo cuando estés corriendo, deja que tus brazos caigan a los lados y muévelos relajandolos. Y colócalos en un ángulo de 90 grados con los hombros hacia atrás y bien relajados.

Gira los brazos desde el hombro.

Tus brazos deben balancearse de adelante hacia atrás desde la articulación del hombro, no desde el codo. Piensa en tu brazo como un péndulo, balanceándose de adelante hacia atrás desde el hombro. Impulsa tu codo hacia atrás y luego déjalo balancearse de vuelta hacia ti.

Tu mano al correr debe rozar casi tu cadera cuando tu brazo vuelve a estar frente a ti.

Tus brazos deben balancearse a los lados. Si cruzan tu pecho, comenzarán a moverse hacia arriba hacia tus hombros acabaras adoptando una mala postura con el resultado de que dificultará la respiración y aumentara la fatiga muscular. Mantén los brazos a los lados, paralelos entre sí.

Imagina una línea vertical dividiendo tu cuerpo en dos; tus manos no deben pasar esa línea.

Evita el rebote al correr.

Si rebotas al correr, lo que se conoce como oscilación vertical, tu cabeza y cuerpo se están moviendo demasiado hacia arriba y hacia abajo, lo que hace que desperdicies mucha energía para elevarte hacia arriba en vez de ir hacia adelante. Ademas cuanto más te levantes del suelo, mayor será el impacto que debes absorber al aterrizar y más rápido se fatigarán tus piernas.

Para minimizar el rebote y ahorrar energía, corre de forma ligera y aterriza suavemente en tus pies. Intenta mantener tu zancada cerca del suelo y concéntrate en un ritmo rápido. Realiza pasos cortos y ligeros, como si estuvieras pisando carbón caliente.

Algunos expertos dicen que una cadencia de 90, con tu pie izquierdo tocando el suelo 90 veces por minuto, esta es la tasa de rotación vista en los corredores más eficientes. Acortar la zancada aumentará la cadencia.

Practica cualquier cambio en tu cadencia y la forma en que pisas por períodos cortos solo. Al principio, se sentirán poco naturales y no querrás exagerarlo. A medida que se vuelvan más naturales, podrás mantenerlos durante períodos más largos en tu carrera.

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Optimiza tu forma para prevenir las lesiones.

Si sigues teniendo problemas relacionados con una mala postura al correr, considera hacer un análisis de marcha. Esto a menudo lo realiza un fisioterapeuta, quien puede analizar tu ángulo Z o el ángulo formado por la conexión de tu cadera y tobillo al correr.

Cómo Encontrar tu Ángulo Z cuando corres.

  1. Utiliza una foto tuya corriendo, tomada de lado cuando tu pie trasero aún está en el suelo. La mejor manera de obtener este tipo de foto es tomar una captura de pantalla de un video.
  2. Dibuja una línea a través de la articulación de la cadera, paralela a la parte superior de tu pelvis.
  3. Dibuja otra línea hacia abajo en tu pierna de apoyo, desde la cadera hasta el tobillo.
  4. Dibuja una línea final desde la articulación del tobillo a través de los dedos del pie.

Si estás corriendo con una forma adecuada, tu diagrama final debería tener forma de Z.

Qué Hacer en Caso de Mala Forma.

Si tu análisis revela problemas con tu forma de correr, debes tomar medidas para corregir tu técnica para evitar tensiones, lesiones y fatiga.

Si el ángulo es mayor en tu tobillo que en tu cadera, podría ser un indicativo de debilidad o rigidez en tus músculos de la pantorrilla. Ejercicios específicos que se enfocan en esta área, como estiramientos de pantorrillas con toalla o fortalecimiento del tibial anterior, pueden ayudar.

Si el ángulo es mayor en tu cadera que en tu tobillo, puede ser señal de una mala extensión de cadera. Ejercicios como estiramientos de flexores de cadera o fortalecimiento de cadera pueden ayudar a corregir tu forma al correr.

Consulta a tu Médico o Fisioterapeuta.

Si sigues experimentando dolor que podría estar relacionado con tu forma de correr, es hora de pedir consejo a tu médico o fisioterapeuta. Pueden evaluar tu dolor, revisar posibles lesiones y recomendar cambios o ejercicios que podrían ayudar.

Si te estás preparando para correr una carrera de 10k te dejamos nuestro articulo Consejos para preparar una carrera de 10km

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